La tua guida essenziale su come ingrassare in modo sano

Come molte altre persone, ingrassare in modo sano non è qualcosa di cui mi sono dovuto preoccupare troppo spesso. Ho abbastanza grasso senza preoccuparmi di dover guadagnare altro.

La scoperta della birra, cocktail e pizza a tarda notte quando avevo 20 anni mi ha impedito di preoccuparmi troppo di dover aumentare di peso.

Ti Suona familiare?

Un nuovo studio ha rilevato che le persone obese sono più numerose delle persone sottopeso globalmente per la prima volta nella storia umana.

Mentre l’obesità è spesso il risultato di scelte di vita povere (la birra e la pizza di nuovo), il sottopeso è spesso trascurato. Potrebbe essere dovuto alla genetica e avere poco a che fare con decisioni sbagliate.

L’aumento di peso per molte persone può migliorare la loro salute, ad esempio, quando si tratta di un disturbo alimentare o il recupero da una malattia.

Guardando a 19,2 milioni di uomini e donne provenienti da 186 paesi, lo studio ha rilevato che il 10,8 e il 14,9% di uomini e donne erano rispettivamente obesi. In confronto, solo l’8,8% degli uomini e il 9,7% delle donne erano classificati come sottopeso.

Tuttavia, può essere difficile ingrassare in modo sano con poche opzioni salutari o sostenibili che sono facili da trovare.

L’aumento di peso non deve seguire diete radicali o di moda, ci sono molte opzioni quando si cerca una soluzione come ingrassare in modo sano.

Hai bisogno di ingrassare in modo sano?

Prima di iniziare qualsiasi programma di aumento di peso, è necessario chiedersi se è davvero necessario? Controllare quale dovrebbe essere il tuo peso sano con un calcolatore BMI è un buon indicatore. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, un indice di IMC inferiore a 18,5 è considerato sottopeso.

Tieni presente che l’indice di massa corporea (BMI) è solo un sistema di classificazione e non uno strumento diagnostico.

Un medico può diagnosticare se sei sottopeso e, fiduciosamente, escludere condizioni come cancro, malattie della tiroide, problemi digestivi o farmaci. Le cause comportamentali dell’essere sottopeso includono essere depressi o stressati. È anche possibile che tu sia sottopeso a causa della genetica, del tuo livello di attività o semplicemente perché non mangi abbastanza.

Una volta che il tuo medico ha riconosciuto la causa della tua perdita di peso, ti consiglierà sui cambiamenti che puoi apportare alla tua dieta. Alcune condizioni di base richiederanno farmaci per rimettere il tuo corpo in carreggiata. Un medico può anche prescrivere farmaci che migliorano l’appetito, inclusi alcuni antidepressivi, farmaci steroidei e droghe legate alla marijuana.

Altri motivi per guadagnare peso sano

Non ridere, ma alcune persone in realtà scelgono di aumentare di peso. Potresti essere un atleta che vuole costruire forza e muscoli per una prestazione migliore. O forse sei sotto il tuo peso sano e vuoi solo stare meglio.

Qualunque sia la ragione, guadagnare peso può essere difficile da ottenere in modo sano per alcune persone. La genetica gioca un ruolo importante nella nostra costituzione fisica e se i tuoi genitori o fratelli sono magri, sarà più difficile ingrassare. È possibile modificare il proprio corpo in una certa misura attraverso l’aumento dell’assunzione di cibo e l’allenamento con i pesi, ma i cambiamenti drastici di solito non sono sostenibili o salutari.

Complicazioni di essere sottopeso possono includere:

  • Rotture frequenti con ossa più fragili.
  • Periodi mestruali irregolari o difficoltà a rimanere incinta.
  • La perdita di capelli.
  • Un sistema immunitario indebolito.
  • Capogiri o affaticamento da anemia o altre forme di malnutrizione.
  • Scarsa crescita e sviluppo soprattutto nei bambini sottopeso e adolescenti pubescenti.
  • Ma prima di inserire l’hamburger locale o la pizzeria sul tuo quadrante della velocità, prendi in considerazione i seguenti suggerimenti su come guadagnare peso sano.

Qualità non quantità

La maggior parte della gente penserebbe che mangiare di più aumenterà di peso. Sfortunatamente ingrassare significa più che riempire i tuoi cibi spazzatura preferiti. Mentre questi possono essere un modo semplice per aumentare l’apporto energetico, dovresti mirare a fornire al tuo corpo nutrizione per sostenere un guadagno di peso sano.

L’aumento di peso dovuto alle calorie da grandi quantità di cibi salati, grassi, zuccherati causerà futuri problemi di salute. Questo potrebbe includere ipertensione, colesterolo alto, diabete e malattie cardiache. Piuttosto che lasciare che ti senti pieno di energia e nutrito, una dieta di cibo spazzatura ti lascerà spesso a disagio.

Prova a mangiare carboidrati in modo bilanciato, proteine ​​e grassi buoni ogni giorno. Carboidrati complessi come la patata dolce, la quinoa o il pane integrale possono fornire le calorie in eccesso senza rovinare i livelli di zucchero nel sangue. Molti alimenti naturali completi sono nutrienti e calorici densi per aiutare con un guadagno di peso sano.

Grassi sani

Aggiungendo un po ‘di grasso in più alla vostra dieta vi aiuterà molto ad ingrassare. A 9 calorie per grammo, il grasso è un alimento molto più denso di energia rispetto ai carboidrati o alle proteine ​​che hanno solo 4 calorie per grammo. I grassi salutari come l’olio d’oliva, l’avocado e i grassi di noci possono far aumentare le calorie senza aumentare il volume.

È facile introdurre alcuni grassi extra salutari nella dieta. Potresti usare burro di arachidi o di mandorle come creme o merendine oppure “snack” miste con frutta secca. Ti riempiranno fornendo molte sostanze nutritive e calorie.

Invece di usare uno spray da cucina usare invece l’olio d’oliva o un filo d’olio sulle verdure invece di arrostirle a secco. Puoi usare anche noci affettate o tritate su un’insalata invece di crostini.

Mangia pasti regolari e frequenti

Mangiare ogni tre ore può essere un primo passo verso un guadagno di peso sano. Quando vai troppo a lungo senza mangiare il tuo metabolismo inizia a rallentare. Mangiare ogni poche ore significa mangiare più calorie e impedire al corpo di perdere massa corporea magra.

Non è detto che devi ottenere il tuo fabbisogno calorico giornaliero da tre pasti. Cinque o sei pasti sparsi durante il giorno sono più facili sullo stomaco e ti faranno sentire pieno tutto il giorno. Aggiungere un po ‘di più ad ogni pasto può essere ottimo per accumulare lentamente le calorie.

Godere di più spuntini durante il giorno può anche aiutarti ad aumentare di peso. Spuntini sani tra i pasti possono includere:

  • Frutta secca che è densa di calorie con l’acqua estratta.
  • Noci e burro di noci: prova ad aggiungere gocce di cioccolato per ottenere calorie extra.
  • La verdura va bene con un con salsa di avocado.
  • Barrette di muesli fatte in casa con frutta secca o cioccolato fondente.

Le barrette proteiche aumentano sia le proteine ​​che le calorie. Le proteine ​​sono essenziali per aumentare la massa muscolare piuttosto che il grasso corporeo. Assicurati di controllare il contenuto calorico sull’etichetta nutrizionale e cerca di evitare qualsiasi aggiunta di zuccheri

Bevi le tue calorie

Le bevande sono caloriche, ma non molto abbondanti. Possono essere uno strumento importante quando si cerca di aumentare di peso. I frullati nutrizionali o le bevande sostitutive dei pasti sono ottimi tra un pasto e l’altro.

Bere succhi di frutta e frullati al 100% in grado di fornire più calorie insieme a vitamine e minerali essenziali. Le bibite zuccherate possono essere più allettanti e hanno un alto contenuto di calorie, ma non hanno altro valore nutritivo.

Cambia il tuo regime di allenamento

Non si tratta solo di ciò che metti nel tuo corpo, ma anche di ciò che prendi. Può sembrare strano consigliare l’esercizio per l’aumento di peso. Per alcune persone l’esercizio fisico può persino essere pericoloso finché non raggiungono un certo peso.

Se hai problemi ad aumentare di peso, soprattutto se hai un metabolismo più veloce, taglia qualsiasi cardio a un minimo sano. Una raccomandazione di 30 minuti di cardio a intensità moderata per cinque giorni alla settimana manterrà il tuo cuore sano. Man mano che aumenti di peso, avrai più muscoli per il cuore per pompare sostanze nutritive e ossigeno.

Invece di un sacco di cardio, concentrati maggiormente sull’allenamento della resistenza per migliorare la tua forma e aumentare il peso. L’aggiunta di massa muscolare è molto più sana della semplice aggiunta di grasso corporeo. Il muscolo è un modo importante per aumentare la massa e aggiunge forma agli uomini o alle curve per le donne.

Quando si esercita con un allenamento cardio o di resistenza, ricordarsi di adattarlo mangiando più calorie prima o dopo. Brucierai calorie con entrambi, ma l’allenamento di resistenza può trasformare quelle proteine ​​e carboidrati in massa muscolare che pesa più del grasso.

La pazienza è la chiave per ottenere un peso sano

Sebbene molti di noi desiderino lottare per aumentare di peso, ottenere un peso sano può rivelarsi piuttosto impegnativo. Se ti concentri sulla massa muscolare magra piuttosto che sul grasso corporeo, puoi guadagnare peso in modo sano.

Quando si guarda come guadagnare peso sano ci sono molti prodotti miracolosi sul mercato che spesso sembrano troppo belli per essere veri. Normalmente lo sono! Una dieta sana ed equilibrata ricca di grassi, proteine ​​e carboidrati sani non solo ti aiuterà ad aumentare di peso, ma fornirà anche molti altri nutrienti essenziali.

L’importante è restare fedeli, avere pazienza e dare al tuo corpo il tempo necessario per cambiare. Il consiglio in questo articolo potrebbe non essere adatto a tutti. Se sei preoccupato per la tua mancanza di peso o se hai perso peso senza la tua vilonta, è sempre consigliabile parlare con il tuo medico per consigli nutrizionali individuali.